HMBとは?

HMB(正式名称β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)は、必須アミノ酸であるロイシンが体内で変化してできた物質です。

食事からロイシンを摂取することで体内で生成される成分で、筋肉の合成促進と分解抑制の働きがあります。

アスリートが好んで利用するわけです。

ロイシンが筋肉合成に有効であることは知られていましたが、これはロイシンの摂取により体内でHMBが作られることによるものだったのです。

しかし、HMBはロイシン摂取量のわずか5%程度しか作られません。

したがってHMBを直接摂取する方法が注目されるようになったのです。

 

HMBサプリに配合されているHMBカルシウムとは?

HMBカルシウムは、HMBをカルシウムと結合して粉末にしたもので、食品としてHMBを摂取できるようにしたものです。

HMBはロコモ・サルコペニア対策(高齢者向け)、 美容・ダイエット、 スポーツなど幅広い分野でサプリメントとして利用されています。

 

HMBの効果

HMB は、筋肉の原料であるタンパク質の合成を促進し、筋肉内のタンパク質分解を防止する両方に効果があることがわかっています。その結果、除脂肪量(筋肉量)が増大し、筋力が高まります。

11人の被験者を使ったHMBの臨床試験結果があります。

HMBはエクササイズの筋肉成長効果を2倍に高める

‐ ウエイトトレーニングのみ : 1週間で除脂肪体重0.18%増大
‐ ウエイトトレーニング+HMB : 1週間で除脂肪体重0.42%増大

HMBは筋力を高める

‐ リフティング総重量8%増大 (プラセボ)
‐ リフティング総重量13%増大 (HMB 1.5g摂取)
‐ リフティング総重量18.4%増大 (HMB 3g摂取)

HMBはクレアチンと併用すると付加的効果がある

(HMBまたはクレアチン単独摂取よりも効果増大)
‐ 体重の増加 : クレアチン(0.39kg)、HMB(0.92kg)、クレアチン+HMB(1.54kg)
‐ 筋力増大/リフティング重量アップ: クレアチン(37.5kg)、HMB(39.1kg)、クレアチン+HMB(51.9kg)

HMBは有酸素パフォーマンスを向上する

‐ 最大酸素消費量を有意に増大
‐ 体力の衰弱までの時間延長

HMBが筋肉成長効果を2倍に高めるというのは興味深いですね。

 

HMBの1日摂取量目安は?

1日3gが最適のようです。1日6g摂取しても筋力も体重も更に増えることはなかったようです。1.5gでも効果があることが確認されています。

 

HMBの効果をさらに高めるには

HMBはクレアチンと併用すると相乗効果を発揮します。

どれくらいで効果を感じるのでしょうか?

エビデンスによると、2週間で効果を感じるようですが、3~4週間、継続摂取することにより効果は高まるようです。

HMBは筋肉の分解を抑制する働きがあります。通常はダイエットでカロリー制限をすると、体脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまいます。

ところが、1日500kcal程度の極端なカロリー制限をしても、HMBを1日3g飲むことで筋肉量の減少が抑制できたという報告があります。

つまり、運動しなくても、HMBを飲むことによりカロリー制限のみでもリバウンドの起こりにくいダイエットが可能になるということです。

HMBの可能性は大きいですね。

 

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